Definition: Okinawa

Viermal mehr Hundertjährige:

Für Touristen ist Okinawa eine Inselgruppe mit 161 grünen Inseln und makellosem Sandstrand, die zwischen Japan und Taiwan im türkisfarbenen Wasser des Chinesischen Meeres liegt. Für Historiker steht Okinawa für die größte Schlacht des Pazifikkrieges. Eine Litanei von Superlativen: Die Schlacht begann am 1. April 1945 und mobilisierte mehr Schiffe, mehr Soldaten, mehr Bomben und forderte vor allem mehr Opfer als jede andere Operation im Pazifik: 50'000 unter den amerikanischen Soldaten, mehr als 107'000 unter den Japanern und 100'000 Tote unter der Zivilbevölkerung von Okinawa. Als die Amerikaner Okinawa von 1945 bis 1972 besetzten und dort detaillierte Gesundheitsaufzeichnungen über die Einwohner führten, ahnten sie nicht, dass sie damit einen weiteren Rekord aufstellen würden. Denn die Bewohner dieses Archipels sind nicht ganz wie wir: Sie haben ein drei- bis viermal geringeres Risiko, an Krebs und anderen altersbedingten degenerativen Krankheiten zu erkranken. Vor allem aber leben in Okinawa viermal mehr Hundertjährige als in Frankreich, sodass man dort am längsten auf der Erde lebt! Drei Forscher haben kürzlich das Geheimnis der Langlebigkeit der Einwohner von Okinawa gelüftet: ein Geriater, Dr. Makoto Suzuki (Universität von Okinawa, Japan), und die Brüder Bradley und Craig Willcox, der eine Spezialist für Innere Medizin, der andere Anthropologe. Heute geben sie Empfehlungen, wie man so lange leben kann wie die Einwohner dieses Archipels.

Länger gesund leben:

Makoto Suzuki wurde 1933 in Yokohama, Japan, geboren. 1970 wurde er mit dem Auftrag, dort eine Krankenstation einzurichten, auf den Archipel geschickt. „Es gab weder Ärzte noch Krankenhäuser”, erinnert er sich. „Das war sehr faszinierend.” Seine Nachforschungen führten ihn zunächst in das Dorf Yomitan. „Dort lebten sehr viele ältere Menschen. Ich traf eine Hundertjährige, die mir ganz selbstverständlich erzählte, dass in der Nachbarschaft eine weitere Hundertjährige lebte, die ebenfalls bei guter Gesundheit war.“ In der Präfektur Okinawa werden seit 1872 Geburts- und Sterberegister geführt. Suzuki identifizierte schnell 28 Hundertjährige. „Ich habe sie besucht oder angerufen. Von den 28 lebten 24 zu Hause, 24 waren bei guter Gesundheit, 4 lebten in einem Altenheim. Ich war beeindruckt. Also überzeugte ich 1976 das Gesundheitsministerium, eine Studie über diese Hundertjährigen zu finanzieren, um zu verstehen, was in Okinawa vor sich ging.“ Anfang der 1980er Jahre erhielt Dr. Suzuki Unterstützung von zwei kanadischen Studenten, Bradley und Craig Willcox, die mit einem Stipendium ihrer Regierung angereist waren. Gemeinsam sammelten sie sehr detaillierte Daten über 675 Hundertjährige. Die Studie über die Hundertjährigen von Okinawa war geboren. Als älteste ihrer Art begleitet sie kontinuierlich fast 600 Hundertjährige und 4 Superhundertjährige, die über 110 Jahre alt sind. Dank dieser Studie wissen wir heute mehr über die Umweltfaktoren, die zu einer extrem hohen Lebenserwartung führen. „Ein Amerikaner hat am Ende seines Lebens durchschnittlich 7 Jahre Behinderung, ein Einwohner von Okinawa hingegen nur zweieinhalb Jahre”, bemerkt Bradley Willcox. „Die Okinawaner leben nicht nur länger, sondern auch länger bei guter Gesundheit.”

Weniger Kalorien:

Anfang der 1990er Jahre haben Studien von Yukio Yamori (Universität Kyoto) gezeigt, dass Okinawaner, die nach Brasilien ausgewandert sind und ihre Gewohnheiten aufgegeben haben, von Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen betroffen sind. Ihre Lebenserwartung ist um 17 Jahre geringer als die derjenigen, die in ihrer Heimat geblieben sind. Im Gegensatz dazu erreichen Auswanderer, die weiterhin wie auf dem Archipel leben, in der Regel ein hohes Alter. Dies veranlasste die Forscher, einen überwiegenden Einfluss der Gene auf die Langlebigkeit auszuschließen. Und sich auf die Lebensweise zu konzentrieren. „Bei der Analyse der Ernährungsdaten”, so Bradley Willcox, „haben wir festgestellt, dass alle alten Menschen in Okinawa einen gemeinsamen Ernährungsfaktor haben, einen Faktor, den Alterungsforscher seit Jahren untersuchen und der als einziger die Lebenserwartung aller Tierarten erhöhen kann: die Kalorienrestriktion.”

Während ein Amerikaner durchschnittlich 2'500 Kalorien (kcal) pro Tag zu sich nimmt und ein Franzose 2'300, sind es bei einem Einwohner von Okinawa nur 1'800. Die Forscher glauben, dass in diesen 600 bis 700 Kalorien weniger pro Tag das Geheimnis ihrer aussergewöhnlichen Langlebigkeit liegt. Wie lässt sich das erklären? Das Phänomen lässt sich wie folgt zusammenfassen: Je mehr man isst, desto schneller altert man, und daran sind hochreaktive Partikel namens freie Radikale schuld, die alle Bestandteile des Lebens schädigen. Umgekehrt schont die kalorienarme Ernährung in Okinawa durch die Verringerung der Menge an freien Radikalen unsere Organe. Die Lebenserwartung steigt, die Häufigkeit altersbedingter Krankheiten sinkt. Während freie Radikale normalerweise mit zunehmendem Alter zunehmen, zeigen Blutuntersuchungen bei Hundertjährigen aus Okinawa, dass sie einem sehr niedrigen Gehalt an freien Radikalen ausgesetzt sind: Sie sind nur halb so stark betroffen wie ihre jüngeren Mitmenschen im Alter von 70 Jahren, deren Ernährungsgewohnheiten nachlässiger sind.

Essen bedeutet Altern:

Die Mitochondrien, unsere zellulären Kraftwerke, nutzen die Nahrung, um 90 % der Körperenergie zu produzieren. Dieser Prozess ist jedoch nicht „sauber”. Eine kleine Anzahl von Elektronen verbindet sich mit Sauerstoff zu einem extrem aggressiven Partikel, einem freien Radikal namens Superoxid. Durch die Umwandlung von Nahrungsmitteln produzieren wir jedes Jahr 2 kg dieses freien Radikals, das unsere Mitochondrien permanent schädigt. Im Laufe der Jahre liefern diese immer weniger Energie (was die Atemnot älterer Menschen erklärt) und immer mehr freie Radikale, die die Bestandteile der Zellen und Organe angreifen. Sie sind die Ursache für das Altern und für gut hundert Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten oder Alzheimer.

Kalorienrestriktion:

Dennoch gibt es bei diesen Hundertjährigen keine Anzeichen von Unterernährung. „Im Gegenteil“, sagt Bradley Willcox, „Essen und Kochen nehmen in der Kultur von Okinawa einen wichtigen Platz ein.“ Für den Forscher praktizieren die ältesten Einwohner von Okinawa Kalorienrestriktion ohne Entbehrungen. Tatsächlich – und das ist eine der überraschendsten Erkenntnisse der Okinawa-Studie – nehmen die Hundertjährigen des Archipels, obwohl sie ihr ganzes Leben lang weniger Kalorien als im Westen zu sich genommen haben, gemessen am Gewicht tatsächlich mehr Nahrung zu sich als wir! Um nur ein Beispiel zu nennen: Ein Hamburger mit Käse wiegt nur 100 g, liefert aber 280 Kalorien. Genau diese Kalorienmenge enthält eine traditionelle Mahlzeit aus Okinawa: gebratenes Gemüse, Vollkornreis und Suppe, insgesamt 500 g, also fünfmal so viel wie der Hamburger.

Und genau darin liegt der Schlüssel zu dieser Kalorienrestriktion, die nicht hungrig macht: Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte (bezogen auf das Gewicht), die schneller zu einem Sättigungsgefühl führen. Außerdem sind sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Dank dieser Elemente können die Einwohner von Okinawa ohne Einschränkungen essen, ohne ein Gramm zuzunehmen und den Alterungsprozess zu verlangsamen! Tatsächlich achten wir beim Essen mehr auf das Gewicht dessen, was wir zu uns nehmen, als auf dessen Kaloriendichte. Dies wurde kürzlich vom Team von Barbara Rolls (Universität von Pennsylvania) nachgewiesen. Sie zeigte, dass Frauen, denen ein Gericht aus Nudeln und Gemüse serviert wird, immer die gleiche Menge essen, unabhängig davon, ob dieses kalorienreicher oder kalorienärmer ist. Das Problem ist jedoch, dass die meisten sogenannten „modernen” Lebensmittel – Pizza, Hamburger, Limonaden, Kartoffeln, Pommes frites, Weißbrot, Schokoriegel – eine hohe Kaloriendichte haben. Durch die Verarbeitung von Weizenkörnern zu Weißmehl ver sechs facht sich deren Kaloriendichte. Mehr als 50 % der von den Franzosen aufgenommenen Kalorien stammen jedoch aus raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker. Um sich mit solchen Mahlzeiten satt zu essen, muss man zwangsläufig Kalorien ansammeln. Und nebenbei seinen Alterungsprozess beschleunigen. Studien über Okinawaner, die nach Brasilien ausgewandert sind, zeigen übrigens, dass sie 18-mal mehr Fleisch als auf dem Archipel, doppelt so viel Wurstwaren, dreimal so viel Zucker und Milchprodukte und dreimal weniger Gemüse und Fisch konsumieren. Das sind insgesamt mehr als 30 % zusätzliche Kalorien. Und es gibt dort fünfmal weniger Hundertjährige als auf Okinawa selbst.

Die Pyramide von Okinawa:

Die Verantwortlichen der Hundertjährigen-Studie haben gerade eine Reihe von Ernährungsempfehlungen zur Verlangsamung des Alterungsprozesses nach dem Vorbild der Ernährung auf Okinawa ausgearbeitet. Diese Empfehlungen werden in Form von Pyramiden dargestellt. Um ihre Bedeutung zu verstehen, muss man zunächst die offiziellen französischen Empfehlungen betrachten (nachfolgend illustriert von Didier Marandin für Sciences et Avenir).

Getreide und stärkehaltige Lebensmittel bilden dort vor allem aus kulturellen und wirtschaftlichen Gründen die Grundlage der Ernährung. Milchprodukte nehmen einen wichtigen Platz ein (3 bis 4 pro Tag), auch hier eher aus wirtschaftlichen und kulturellen Gründen als aus rein wissenschaftlichen. Im Gegensatz dazu besteht die Grundlage der Ernährung auf Okinawa (unten, illustriert von Didier Marandin)

aus Obst, Gemüse, Algen, Suppen und Sojaprodukten, die sowohl kalorienarm als auch sättigend sind. „Sie können diese Lebensmittel nach Belieben essen“, sagt Bradley Willcox. „Sie werden nie hungrig sein und nie zunehmen.“ Für mehr Abwechslung empfiehlt Dr. Willcox, drei Viertel der Mahlzeit aus dieser Kategorie zusammenzustellen und kleine Mengen der anderen in der Pyramide aufgeführten Lebensmittel hinzuzufügen. Süßkartoffeln mit niedrigem glykämischen Index sind unseren Kartoffeln vorzuziehen. Reis sollte in Vollkornform verzehrt werden. Man kann zwischen magerem Fisch und fettem Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, variieren. Im Gegensatz zu den Empfehlungen westlicher Ernährungswissenschaftler raten die Forscher aus Okinawa dazu, mit zunehmendem Alter weniger zu essen, wie es die Hundertjährigen aus Okinawa tun, und sich gleichzeitig regelmäßig körperlich zu betätigen.Mit zunehmendem Alter sinkt nämlich der Grundumsatz: Man verbrennt in Ruhe weniger Kalorien, was zu Übergewicht führen kann.

Wenn Amerika den Gürtel enger schnallt:

Die Studie über die Hundertjährigen von Okinawa ist ein indirekter Beweis dafür, dass eine Kalorienrestriktion (KR) die Lebenserwartung des Menschen ebenso wie die von 50 Tierarten erhöht. Aber wie lässt sich dies eindeutig nachweisen? Eine lebenslange Interventionsstudie kommt natürlich nicht in Frage. Das Nationale Institut für Alterungsforschung der Vereinigten Staaten (NIA) glaubt jedoch, diese Schwierigkeit mit einer Weltpremiere umgehen zu können: zwei Studien zur kurzfristigen Kalorienmodulation bei Freiwilligen, die zeigen sollen, dass das Altern des Menschen tatsächlich durch die Nahrungsaufnahme moduliert wird.

Das NIA hat grünes Licht für Versuche am Menschen gegeben, da es seit 1987 davon überzeugt ist, dass die Kalorienrestriktion bei unseren nächsten Verwandten, den Affen, vorteilhaft ist. „Wenn die Kalorienrestriktion beim Menschen vergleichbare Auswirkungen hat und sich als unbedenklich erweist, könnte sie zu einem gesunden Altern beitragen”, meint Evan Hadley, der eine dieser Studien mit dem Namen CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Restricted Intake of Energy) leitet. CALERIE wird zwei bis drei Jahre lang die Auswirkungen einer Kalorienreduktion um 20 bis 30 % bei nicht übergewichtigen Freiwilligen testen. „Wir wollen herausfinden, ob eine solche Einschränkung denkbar ist, und ihren Einfluss auf das Krankheitsrisiko und die Langlebigkeitsmarker messen, die wir in Beobachtungsstudien identifiziert haben“, sagt er. Zu diesen Markern, die die Lebenserwartung vorhersagen, gehören die DHEA- (Dehydroepiandrosteron) und Albuminwerte.

Eine Studie zum Fasten:

Eine weitere Studie des NIA befasst sich mit den Folgen des Fastens. Unter der Leitung von Mark Mattson, dem Leiter der NIA-Abteilung in Baltimore, werden ab September 2004 zwanzig Freiwillige beobachtet, die entweder drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, was für sie kaum eine Veränderung darstellt, oder nur eine Mahlzeit am Abend, wobei die Anzahl der aufgenommenen Kalorien in beiden Gruppen gleich bleibt. Es handelt sich also nicht um eine echte Kalorienrestriktion, sondern eher um eine Simulation des intermittierenden Fastens. „Diese Studie basiert auf Arbeiten, die wir an Ratten und Mäusen durchgeführt haben”, erklärt Mark Mattson. Wir haben festgestellt, dass Ratten, die nur jeden zweiten Tag fressen, die gleichen Vorteile haben wie Ratten, die einer Kalorienrestriktion unterliegen. Dabei fressen diese Ratten nicht weniger, da sie am Tag, an dem sie Futter bekommen, ihren Hunger nachholen. Aber ihr Blutzuckerspiegel ist besser und ihr Gehirn altert weniger. Wir gehen davon aus, dass sich bei unseren Probanden die gleichen Phänomene zeigen werden.“ Diese Männer und Frauen jeden zweiten Tag fasten zu lassen, war zu stressig, daher wurde die Studie entsprechend angepasst. Nach Ablauf der sechsmonatigen Studie werden die Probanden einer Reihe von Blutuntersuchungen und psychotechnischen Tests unterzogen.

Diese Prototyp-Studien am Menschen sollen ausgeweitet werden. „Wenn wir dann signifikante Ergebnisse erzielen“, so Mark Mattson, „wird das NIA wahrscheinlich Ernährungsempfehlungen für die gesamte Bevölkerung formulieren.“ Als einer der weltweit führenden Experten für die Biologie des Alterns hat er nicht lange gewartet, um diese Empfehlungen anzuwenden. Die seit mehreren Jahren von Dr. Mattson praktizierte Diät mit teilweiser Kalorienrestriktion würde jeden „klassischen“ Ernährungswissenschaftler in Aufruhr versetzen. „Ich nehme nicht mehr als 2.000 Kalorien (kcal) pro Tag zu mir“, erklärt er. „Ich frühstücke nie.“ Dr. Mattson vermutet, dass die Gesamtzahl der aufgenommenen Kalorien wahrscheinlich wichtiger ist als deren Verteilung auf Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Und dass es besser ist, nur einmal am Tag zu essen. „Menschen, die nur eine Mahlzeit zu sich nehmen, verspüren in den ersten Wochen Hunger. Danach fühlen sie sich unglaublich gut und voller Energie.“ Wenn die laufenden Studien ihm Recht geben, hat er damit eine Möglichkeit gefunden, alle Ernährungsempfehlungen für ein langes und gesundes Leben radikal zu vereinfachen!

70 Jahre Kalorienrestriktion:

1935 veröffentlichte Clive McCay, ein Tierarzt der Cornell University im Bundesstaat New York, einen Artikel, der das Wissen über das Altern revolutionieren sollte. McCay berichtet darin, dass er einen Weg gefunden habe, das Leben seiner Ratten zu verlängern. Um dies zu erreichen, setzte der Forscher sie auf Diät und achtete darauf, ihre Ernährung mit Vitaminen und Mineralstoffen anzureichern. Seitdem hat die Kalorienrestriktion bei fast 50 Arten, von Nagetieren über Wirbellose bis hin zu Fischen, zu denselben Ergebnissen geführt. Wenn man ihre Kalorienzufuhr um 30 bis 40 % reduziert, leben diese Tiere 20 bis 40 % länger als ihre Artgenossen, die sich frei ernähren. Sie sind auch funktionell jünger. Kalorienarme Diäten erhöhen sowohl die durchschnittliche Lebenserwartung (eine größere Anzahl von Tieren lebt länger als der übliche Durchschnitt) als auch die maximale Lebensdauer (maximale Lebensdauer der Art).